Многие жители мегаполисов переходят на правильное питание, чтобы снизить вес, и улучшить здоровье. Это не удивительно, ведь именно полноценный рацион позволяет получить все витамины и элементы. Но как его составить, какие правила соблюдать начинающим?
Содержание:
- 1 С чего начать «правильное питание»?
- 2 9 принципов правильного питания
- 2.1 Принцип №1. Частый прием пищи
- 2.2 Принцип №2. Разнообразный рацион
- 2.3 Принцип №3. Завтракай как король, а ужиный как бедняк
- 2.4 Принцип №4. Много овощей, чуть меньше фруктов, ещё меньше орехов
- 2.5 Принцип №5. Нет любому алкоголю
- 2.6 Принцип №6. Достаточно воды
- 2.7 Вода – это основа нашего тела. Поэтому необходимо употреблять нужное количество чистой воды. Определить норму вам поможет таблица.
- 2.8 Принцип №7. Вспоминаем о кашах
- 2.9 Принцип №8. Минимум соли
- 2.10 Принцип №9. Мед
- 3 Чего стоит избегать при правильном питании?
- 4 Примерный рацион на день
С чего начать «правильное питание»?
Правильное питание – здоровая диета. Она позволит улучшить иммунитет, повысить выносливость и запасы энергии. Запаситесь терпением, весами, блокнотом и калькулятором. Отныне придется считать съеденные калории и внимательно следить за соотношением жиров, белков и углеводов. Это основы здорового питания.
В первую очередь придется тщательно пересмотреть свой привычный рацион. Современная жизнь и постоянная занятость вносят свои коррективы в наше питание. За неимением времени на готовку мы покупаем полуфабрикаты. В обеденный перерыв чаще отдаем предпочтение фаст-фуду. Эти вредные привычки вскоре придется искоренить полностью.
9 принципов правильного питания
Принцип №1. Частый прием пищи
Необходимо кушать с периодичностью 4-5 часов. Наш организм подобен костру. Если подбрасывать в него небольшие связки дров регулярно, пламя будет жарким и ярким. А если бросить толстое полено раз в день, огонь потухнет.
Принцип №2. Разнообразный рацион
Разнообразие – еще один важный принцип здорового рациона. Пища должна быть яркой, вкусной для глаз. В меню обязательно должны присутствовать все группы продуктов.
Принцип №3. Завтракай как король, а ужиный как бедняк
Распределение калорий в течение дня должно идти на убывание. Самый калорийный прием пищи – завтрак. А ужин напротив, легкий и нежирный.
Принцип №4. Много овощей, чуть меньше фруктов, ещё меньше орехов
Овощи, орехи и фрукты должны быть в вашем холодильнике всегда. В них содержатся необходимые масла, витамины, микроэлементы и белки.
Принцип №5. Нет любому алкоголю
Алкоголь и правильное питание несовместимы. Высокий градус обезвоживает организм и приводит к перееданию.
Принцип №6. Достаточно воды
Вода – это основа нашего тела. Поэтому необходимо употреблять нужное количество чистой воды. Определить норму вам поможет таблица.

Принцип №7. Вспоминаем о кашах
Крупы не только дарят сытость, но и помогают нормализовать работу кишечника.
Принцип №8. Минимум соли
Соль в больших количествах вредна для человека. Она задерживает воду и ухудшает работу сердечнососудистой системы. Замените ее разнообразными специями и приправами.
Принцип №9. Мед
Сахар лучше заменить медом. От него больше пользы, а калорийность и сладость идентичная.
Чего стоит избегать при правильном питании?
О рекомендованных продуктах вы знаете, настало время составить черный список. Повесьте его на холодильник. В него попадет любая «быстрая» еда, полуфабрикаты, вредные продукты. А именно:
- Крепкий чай, кофе
- Мучное, кроме хлеба (лучше подойдет ржаной или с отрубями)
- Конфеты, печенье, торты и другие сладости, содержащие большое количество сахара.
- Обезжиренные и продукты или еда с пометкой «низкокалорийное». Зачастую калорий в ней не меньше чем в обычной пище. А вот скрытых жиров и химии в разы больше.
- Макароны (исключение, изделия из твердых сортов пшеницы)
- Алкоголь. Высокий градус не только обезвоживает организм, но и приводит к перееданию.
Примерный рацион на день
Самое сложно для начинающего составить меню. Чтобы вам было проще, разработан вариант рациона на один день. В дальнейшем вы можете самостоятельно заменять продукты и комбинировать их. Перед едой всегда необходимо выпивать стакан воды (за 15-20 минут до еды)
Завтрак: Мюсли, ржаные или геркулесовые хлопья на молоке без сахара. 5-6 любых орехов, пара тостов с сыром из ржаного хлеба. 100 граммов йогурта.
Перекус: Банан, яблоко, апельсин или киви.
Обед: Суп из овощей или грибов. 200 граммов рыбы или мяса. Ломтик хлеба.
Перекус: Овощной салат с легкой заправкой или оливковым маслом.
Ужин: 250 граммов творога со сметаной или йогуртом, 1 яйцо.
Перед сном: 250 граммов кефира, ряженки или другого кисломолочного продукта.
Такой рацион в среднем выходит примерно на 1500-1600 ккал. А если добавить физические нагрузки, то хорошая фигура перестанет быть мечтой!