Правильное питание: основные принципы, рацион, с чего начать

Многие жители мегаполисов переходят на правильное питание, чтобы снизить вес, и улучшить здоровье. Это не удивительно, ведь именно полноценный рацион позволяет получить все витамины и элементы. Но как его составить, какие правила соблюдать начинающим?

С чего начать «правильное питание»?

Правильное питание – здоровая диета. Она позволит улучшить иммунитет, повысить выносливость и запасы энергии. Запаситесь терпением, весами, блокнотом и калькулятором. Отныне придется считать съеденные калории и внимательно следить за соотношением жиров, белков и углеводов. Это основы здорового питания.

В первую очередь придется тщательно пересмотреть свой привычный рацион. Современная жизнь и постоянная занятость вносят свои коррективы в наше питание. За неимением времени на готовку мы покупаем полуфабрикаты. В обеденный перерыв чаще отдаем предпочтение фаст-фуду. Эти вредные привычки вскоре придется искоренить полностью.

9 принципов правильного питания

Принцип №1. Частый прием пищи

Необходимо кушать с периодичностью 4-5 часов. Наш организм подобен костру. Если подбрасывать в него небольшие связки дров регулярно, пламя будет жарким и ярким. А если бросить толстое полено раз в день, огонь потухнет.

Принцип №2. Разнообразный рацион

Разнообразие – еще один важный принцип здорового рациона. Пища должна быть яркой, вкусной для глаз. В меню обязательно должны присутствовать все группы продуктов.

Принцип №3. Завтракай как король, а ужиный как бедняк

Распределение калорий в течение дня должно идти на убывание. Самый калорийный прием пищи – завтрак. А ужин напротив, легкий и нежирный.

Принцип №4. Много овощей, чуть меньше фруктов, ещё меньше орехов

Овощи, орехи и фрукты должны быть в вашем холодильнике всегда. В них содержатся необходимые масла, витамины, микроэлементы и белки.

Принцип №5. Нет любому алкоголю

Алкоголь и правильное питание несовместимы. Высокий градус обезвоживает организм и приводит к перееданию.

Принцип №6. Достаточно воды

Вода – это основа нашего тела. Поэтому необходимо употреблять нужное количество чистой воды. Определить норму вам поможет таблица.

таблица потребления воды в зависимости от веса
Принцип №7. Вспоминаем о кашах

Крупы не только дарят сытость, но и помогают нормализовать работу кишечника.

Принцип №8. Минимум соли

Соль в больших количествах вредна для человека. Она задерживает воду и ухудшает работу сердечнососудистой системы. Замените ее разнообразными специями и приправами.

Принцип №9. Мед

Сахар лучше заменить медом. От него больше пользы, а калорийность и сладость идентичная.

Чего стоит избегать при правильном питании?

О рекомендованных продуктах вы знаете, настало время составить черный список. Повесьте его на холодильник. В него попадет любая «быстрая» еда, полуфабрикаты, вредные продукты. А именно:

  • Крепкий чай, кофе
  • Мучное, кроме хлеба (лучше подойдет ржаной или с отрубями)
  • Конфеты, печенье, торты и другие сладости, содержащие большое количество сахара.
  • Обезжиренные и продукты или еда с пометкой «низкокалорийное». Зачастую калорий в ней не меньше чем в обычной пище. А вот скрытых жиров и химии в разы больше.
  • Макароны (исключение, изделия из твердых сортов пшеницы)
  • Алкоголь. Высокий градус не только обезвоживает организм, но и приводит к перееданию.

Примерный рацион на день

Самое сложно для начинающего составить меню. Чтобы вам было проще, разработан вариант рациона на один день. В дальнейшем вы можете самостоятельно заменять продукты и комбинировать их. Перед едой всегда необходимо выпивать стакан воды (за 15-20 минут до еды)

Завтрак: Мюсли, ржаные или геркулесовые хлопья на молоке без сахара. 5-6 любых орехов, пара тостов с сыром из ржаного хлеба. 100 граммов йогурта.

Перекус: Банан, яблоко, апельсин или киви.

Обед: Суп из овощей или грибов. 200 граммов рыбы или мяса. Ломтик хлеба.

Перекус: Овощной салат с легкой заправкой или оливковым маслом.

Ужин: 250 граммов творога со сметаной или йогуртом, 1 яйцо.

Перед сном: 250 граммов кефира, ряженки или другого кисломолочного продукта.

Такой рацион в среднем выходит примерно на 1500-1600 ккал. А если добавить физические нагрузки, то хорошая фигура перестанет быть мечтой!